1. Gesundheit

Fit in den Winter

Fit in den Winter

Joggen, Schwimmen und Fahrradfahren sind Sportarten, die wir hauptsächlich mit Frühjahr und Sommer verbinden. Wie man sich auch im Herbst und Winter fit halten kann, verrät Dr. Theodor Stemper, Professor für Fitness und Gesundheit an der Bergischen Universität.

Wann fühlen Sie sich fitter? Im Frühjahr, Sommer, Herbst oder Winter?

Dr. Stemper: Frühjahr und Sommer liegen bei mir leicht vorn, vor allem, da in dieser Jahreszeit Ausdaueraktivitäten draußen besser möglich sind. Bei guter Wetterlage ist das bei mir dann auch gerne Schwimmen. In den dunkleren Monaten findet ein ähnliches Pensum dann zumeist drinnen statt. Daneben aber ganzjährig auch täglich kleinere Gymnastikeinheiten zu Hause, morgens oder abends — vor allem zur Erhaltung der Muskulatur und der Körperspannung.

Kann man schon im Sommer etwas tun, um im Herbst und Winter fit und gesund zu bleiben?

Dr. Stemper: Trainingsgewinne kann man kaum "hamstern", indem man sozusagen auf Vorrat trainiert. Die biologischen Strukturen benötigen ständige Trainingsreize, um ihre Funktion zu erhalten. Aber die Gewohnheiten lassen sich natürlich im Sommer aufbauen, sodass man sich an regelmäßige Aktivitäten gewöhnt, die einem persönlich auch wirklich Spaß machen, und die möglichst auch zu jeder Jahreszeit durchführbar sind.

Wie kann man sich im Herbst und Winter am besten fit halten?

Dr. Stemper: Vieles geht heutzutage ja draußen wie drinnen, wie Laufen auf dem Laufband, Radfahren auf dem Fahrradergometer oder Schwimmen im Hallenbad. Und natürlich bieten sich in Herbst und Winter auch viele andere Hallensportarten oder das Training im Fitnessstudio an, oder auch Aktivitäten zu Hause. Gerade Mitarbeiterinnen und Mitarbeiter der Bergischen Universität erhalten ja durch den Hochschulsport ein vielfältiges Angebot an Sport- und Fitnesskursen und Personal Training im "Bergwerk", dem universitätseigenen Fitnessstudio. Daneben lohnt es sich für Gruppenmenschen in der Regel, sich einem Sportverein anzuschließen, während Individualisten auch gut mit Heimprogrammen oder Training im Fitnessstudio ihre Fitness erhalten können. Und — nicht zu unterschätzen — auch ein körperlich aktiver Lebensstil in Alltag und Freizeit und möglichst häufige kleinere oder auch größere Bewegungspausen tragen zum Erhalt der Fitness bei. Auf die Woche gerechnet sind diese in der Summe sogar häufig bedeutsamer als eine einzelne Sport-/Fitnessaktivität einmal pro Woche.

Welche Sportarten würden Sie welchem Personenkreis empfehlen?

Dr. Stemper: Auf Dauer nur diejenigen Fitness-Aktivitäten und Sportarten, die persönlich gefallen, also Spaß machen! Sportwissenschaftlich, wie auch durch Alltagserfahrungen, ist gut belegt, dass nur diese auch dauerhaft beibehalten werden. Sportpsychologisch wird hierzu gerne die sogenannte 3pw-Regel angeführt, die besagt, dass die Aktivität 'passend' zur Person, 'präzise' hinsichtlich ihrer Realisierung geplant (Zeit, Ort) und auch tatsächlich 'praktikabel', z. B. hinsichtlich der eigenen Fähigkeiten, Finanzen und des Zeitbudgets, sein muss. Das 'w' steht dann noch für 'wirksam', womit nicht nur die objektive Wirksamkeit, sondern auch die eigene Überzeugung, dass die Aktivität die erhofften Wirkungen erzielen kann, gemeint ist. Wirkungen gibt es sowohl in motorisch-körperlicher und physischer als auch in psychischer und ggf. auch sozialer Hinsicht. Was das für den Einzelnen dann konkret heißt, muss man häufig durch "trial and error" herausfinden — und bei eventuellen gesundheitlichen Vorschädigungen selbstverständlich auch in Absprache mit Arzt und geschulten Sportfachkräften. Ansonsten ist es aus trainingswissenschaftlicher Sicht immer ratsam, eine gute Mischung an Aktivitäten zu finden, die zunächst einmal aus funktioneller Sicht zu einer umfassenden, ganzheitlichen Fitness führen, die also neben der Ausdauer auch die Kraft, Beweglichkeit und Koordination erhalten, die nicht zuletzt aber auch der Psyche guttun. Typisch wäre dann z. B. eine Mischung aus ein bis zwei der eingangs genannten Ausdaueraktivitäten mit Kräftigungsübungen, abwechselnd mit koordinativen Herausforderungen (Spiel, Tanzen, Gymnastik, Aerobic) und sanften Aktivierungen oder Entspannungsverfahren (Pilates, Yoga, Muskelentspannung). Empfehlenswert sind hier sicher auch "Gemischtwaren"-Fitnesskurse, in denen das alles miteinander kombiniert wird, wie das zum Teil sogar selbst in sog. Rehabilitationssportgruppen geschieht.

Was sollte man bei der Ernährung besonders beachten?

Dr. Stemper: Auch hier geht es um die richtige Mischung. Das betrifft einerseits die Quantität, also die mengenmäßige, kalorische Abstimmung von Input (Nahrungsaufnahme) und Output (Energieverbrauch). Etwas sarkastisch ausgedrückt: Wer zunehmen möchte, isst am besten mehr als er durch Ruhe-/Grundumsatz und körperliche Leistungen verbraucht — oder er verbraucht weniger als er isst! Anders gesagt: Ist die Energiebilanz von Nahrungsaufnahme und Energieverbrauch ausgeglichen, dann stabilisiert sich das Körpergewicht. Das heißt, dass die Ernährung in dieser quantitativen Hinsicht in der Kalorienbilanz bedarfsangepasst sein sollte. Hinsichtlich der Qualität gibt es eine Fülle unterschiedlichster (Minder-)Meinungen, aber andererseits auch wieder eine grundlegende Regel. Die Zusammensetzung der Nahrung sollte vollwertig sein, und zwar in dem Sinne, dass darin die wesentlichen Makronährstoffe - also Eiweiße, Fette, Kohlenhydrate ("Zucker") enthalten sind und erhalten bleiben — und das in einer abwechslungsreichen Auswahl und Zubereitung der Nahrung, sodass sich darin auch Mikronährstoffe, d. h. Mineralien und Spurenelemente, in bedarfsangepasster Menge und Qualität befinden. Dazu, besonders bei schweißtreibendem Sport, ist ausreichende Flüssigkeitszufuhr wichtig. Umsetzbar ist das aber auf vielen Wegen - und bekanntlich sind diese geschmacklich sehr individuell. Letzteres wird meines Erachtens, wie auch beim Sport, oft unterschätzt. Denn hier wie dort können wir zwar die Rahmenbedingungen gut definieren, doch erst die persönliche Ausgestaltung garantiert dann letztlich auch die dauerhafte Umsetzung. Also: Im wahrsten Sinne Mut zum eigenen Geschmack, hier bei Essen und Trinken, ohne dabei aber zu übertreiben oder sich so zu kasteien, dass Unlust, Unwohlsein oder schlimmstenfalls Mangelerscheinungen resultieren.

Was kann man am besten tun, um sich das ganze Jahr über fit zu fühlen?

Dr. Stemper: Subjektiv: Optimistisch bleiben und positiv denken, empfinden und in seinem sozialen Umfeld handeln — und häufig lachen. Objektiv: Nach eigenen Empfindungen und Möglichkeiten ganzjährig aktiv bleiben. Dabei aber auch gelegentliche Pausen und Auszeiten nicht vergessen — und genießen.