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Wuppertaler: Rundschau-Telöefonbaktion zum Thema Rauch-Stopp

Rundschau-Telefonaktion : Schluss mit Rauchen: Viele Antworten auf Leserfragen

Wie man dauerhaft von der Zigarette weg kommt, das erläuterten Experten der Bundeszentrale für gesundheitliche Aufklärung (BzgA) Rundschau-Lesern am Montag (3. Mai 2021) während einer Telefonaktion. Hie eine Auswahl der gestellten Fragen und die Antworten der Experten.

Ich habe lange und viel geraucht. Was kann mir bei der Entwöhnung helfen?
Nikotinersatzmittel wie Nikotinkaugummis, Nikotinpflaster oder Nikotinspray können die Tabakentwöhnung unterstützen, gerade wenn jemand wie Sie stark geraucht hat. Diese Präparate erleichtern Ihnen jedoch nur den körperlichen Entzug, sie nehmen Ihnen nicht die Aufgabe der Verhaltensumstellung ab. Hierbei erhalten Sie Unterstützung beispielsweise in Online-Kursen. Unter www.rauchfrei-info.de finden Sie Informationen und ein kostenfreies Online-Ausstiegsprogramm.

Nach einer Zigarette fühle ich mich so entspannt, dass ich das nicht missen möchte. Wie kommt das?
Das Gefühl der Entspannung kann so erklärt werden: Das absinkende Nikotin-Level setzt Ihren Körper unter eine Art Anspannung, die aus der Unterversorgung resultiert. Das ist wie bei einer Art kleinem Entzug. Rauchen Sie dann, wird wieder Nikotin zugeführt, die Spannung baut sich ab. Sie fühlen sich entspannt. Beim Rauchstopp geht es darum, die gedanklichen Verbindungen von Entspannung und Zigarette zu lösen. Versuchen Sie zu verstehen, dass der Tabakrauch Stress für Ihren Körper bedeutet. Nach dem Rauchstopp gewöhnt sich der Körper nach und nach wieder daran, ohne Nikotin auszukommen.

Ich schlafe manchmal schlecht. Was ist, wenn sich das nach dem Rauchstopp durch den Entzug noch verschlimmert?
Dann sollten Sie das mit Ihrem Arzt besprechen. Normalerweise sind Schlafstörungen in der ersten Zeit nach dem Rauchstopp ein Zeichen dafür, dass der Körper die Umstellung erst verarbeiten muss. Versuchen Sie Folgendes: Stehen Sie kurz auf und machen Sie einige Atemzüge am geöffneten Fenster. Wälzen Sie sich nicht erst im Bett herum. Wenn Sie geschwitzt haben, wechseln Sie zuvor Ihre Nachtwäsche. Oder kochen Sie sich einen beruhigenden Tee. Wichtig ist es, beim Aufstehen kein Licht anzumachen.

Immer, wenn ich aufgehört hatte, war es nicht zum Aushalten und ich habe wieder angefangen. Warum ist es so schwer, aufzuhören?
Um besser zu verstehen, was sich beim Rauchstopp abspielt, kann es helfen, die psychische und die körperliche Komponente der Abhängigkeit zu kennen. Zur Psyche: Viele Menschen rauchen vermehrt in belastenden Situationen. Auch ein Rauchstopp ist belastend. Daher das Gefühl, es sei nicht zum Aushalten. Für die körperliche Komponente ist das Nikotin verantwortlich. Es dockt im Gehirn an spezielle Rezeptoren an und sorgt für ein Wohlgefühl. Davon wollen Sie mehr – und rauchen weiter. Das Gehirn gewöhnt sich daran, die Rezeptoren werden unempfindlicher. Mehr Nikotin ist nötig, um das gleiche Wohlgefühl zu erzeugen. Kommt nicht genug Nikotin, führt das zu Reizbarkeit, Antriebslosigkeit, innerer Unruhe. Diesen Kreislauf zu durchbrechen, ist das Schwierige am Rauchstopp. Überlegen Sie, was Sie statt des Rauchens tun können.

Ich schiebe das Aufhören schon lange vor mir her. Was kann ich tun, um mir sozusagen den endgültigen Ruck zu geben?
Notieren Sie auf einem Zettel Ihre ganz persönlichen Motivationen, warum Sie mit dem Rauchen aufhören wollen. Zum Beispiel mehr Fitness, gespartes Geld, frischerer Atem, das Vorbild Ihren Kindern gegenüber. Deponieren Sie diesen Zettel möglichst an einem Ort, wo Sie ihn täglich oft sehen. Dann suchen Sie sich Alternativen für all Ihre Rauchsituationen und legen in den nächsten zehn Tagen Ihren Stopp-Tag fest, an dem Sie alle Rauch-Utensilien entfernen und aufhören.

Was macht man am besten, um nach dem Rauchstopp nicht zuzunehmen?
Bewegen Sie sich drei bis viermal in der Woche etwa eine Stunde lang. Nutzen Sie dabei jede Chance - nehmen Sie die Treppe und nicht den Fahrstuhl, nutzen Sie das Fahrrad und nicht das Auto. Wenn Sie auf eine ausgewogene Ernährung mit viel Ballaststoffen und moderater Zugabe von Fett und Zucker achten, können Sie ein Zunehmen vermeiden. Sie können auch vor dem Rauchstopp Ihr Gewicht etwas reduzieren. Das sollten Sie allerdings nur tun, wenn es Ihnen leicht fällt. Sie können dabei so viel Gemüse wie möglich und ein halbes Pfund Obst täglich essen.

Ich will ja aufhören, aber was ist, wenn ich es nicht schaffe?
Dann versuchen Sie es noch einmal. Sie können sicher sein, dass Sie mit diesen Zweifeln nicht alleine sind. Vielen ehemaligen Rauchern ging es ganz genau so. Einige von ihnen sind jetzt online als so genannte Rauchfrei-Lotsen in der Rauchfrei-Community aktiv und helfen mit ihren Erfahrungen anderen Menschen, den Ausstieg zu schaffen. Das wäre eine Möglichkeit für Sie, sich auszutauschen.

Mein Arzt sagt immer wieder, ich solle aufhören zu rauchen. Aber ich habe nach dreißig Jahren als Raucher keine Probleme mit dem Atmen. Was soll das Aufhören bringen?
Es sind nicht nur die Atemwege, die Schaden nehmen. Raucher haben zum Beispiel ein extrem erhöhtes Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen. Ein 60-jähriger Raucher weist das Herzinfarktrisiko eines 79-jährigen Nichtrauchers auf. Im Schnitt sterben Raucher zehn Jahre früher als Nichtraucher. Das Risiko für Herzinfarkt und Schlaganfall sinkt bereits während der ersten fünf Jahre nach der letzten Zigarette um mehr als 40 Prozent. Ein Rauchausstieg lohnt sich in jedem Alter.