Tipps und Tricks bei Müdigkeit und Erschöpfung im Alltag

: Tipps und Tricks bei Müdigkeit und Erschöpfung im Alltag

Der Kopf ist wie in Watte gepackt, die Lider sind schwer und ein herzhaftes Gähnen folgt dem nächsten. Müdigkeit im Alltag stellt keine Seltenheit dar. Vielmehr zeigt der DAK-Report aus dem Jahr 2017, dass 35 Prozent der Erwerbstätigen mehrmals in der Woche unter Ein- und Durchschlafproblemen leiden. Jeder Vierte in Deutschland klage zudem über eine schlechte Schlafqualität. Beide Studienergebnisse kombiniert zeichnen ein deutliches Bild: jeder zehnte Deutscheist von Schlafstörungen betroffen.

Schlafmangel führt zu gesundheitlichen Komplikationen

Durch Probleme beim Schlafen drohen gravierende Gesundheitsprobleme. Neben Konzentrationsstörungen führt Schlafmangel zu:

  • Kopfschmerzen und Migräne,
  • Stimmungsschwankungen,
  • Gedächtnisschwäche,
  • Muskel- und Gelenkschmerzen,
  • Appetitlosigkeit und
  • erhöhtem Stressempfinden.

Vorwiegend Stress gehört zu den bedeutsamen Gesundheitsgefahren im 21. Jahrhundert. In ihrer Forschungsstudie überprüfen Dr. Jana Strahler und ihr Team von der Bergischen Universität den Zusammenhang zwischen Gesundheitsfaktoren und Stressmarkern. Das Ergebnis: ein erholsamer Schlaf ist maßgeblich für die Ausgeglichenheit im Alltag. Wer sich nicht erholt fühlt, reagiert gereizt und aufgeregt. Vorwiegend in stressigen Situationen wie im Straßenverkehr kommt es zu einem überhöhten Stressempfinden. In der Folge kann es zu plötzlichen Aggressions- oder Frustrationshandlungen kommen. Dieses Risiko mindert eine angenehme Nachtruhe.

Der Müdigkeit den Kampf ansagen: Tipps für einen guten Schlaf

Wer eine unruhige Nacht hinter sich hat, bekommt am nächsten Morgen kaum die Augen auf. Die Müdigkeit beeinträchtigt die Leistungsbereitschaft, sodass in Schule, Uni und Beruf Komplikationen auftreten können. Zudem tritt die Erschöpfung meist zu ungünstigen Zeitpunkten auf. Ein Nickerchen am Schreibtisch? Schnarchen in der Vorlesung? Während des Alltagsstresses lässt sich kaum ein erholsames Schläfchen einbauen. Vorwiegend bei einer monotonen Tätigkeit verstärkt sich die Müdigkeit. Speziell nach dem Mittagessen fühlen sich Betroffene erschöpft. Dieses charakteristische Nachmittagstief lässt sich mit wenigen Tricks umgehen. Beispielsweise empfiehlt es sich, die Beine in die Hand zu nehmen. Vor der Müdigkeit lässt sich nicht flüchten – jedoch regt die Bewegung den Kreislauf an. Bereits ein kurzer Spaziergang geht mit einem positiven Dreifacheffekt einher:

  • Körper und Gehirn werden besser durchblutet,
  • die Muskeln strecken und recken sich und
  • durch die frische Luft werden Glückshormone freigesetzt.

Wer seine Mittagspause für einen kleinen Powerwork nutzt, dem vergeht das ständige Gähnen. Alternativ lassen sich sportliche Übungen in den Arbeitsalltag einbauen. Die Beine unter dem Schreibtisch strecken und beugen – auf die Weise lockern sich Waden- und Oberschenkelmuskeln. Das Kreisen der Arme beugt einem verkrampften Rücken vor. Nackenschmerzen vermeiden Schreibtischtäter und Bürohengste durch Kopfkreisen. Stören befremdliche Blicke der Kollegen nicht, können neben dem Schreibtisch auch Kniebeuge absolviert werden.

Hilft die Bewegung innerhalb des Büros nicht, lockt die frische Luft. Allerdings steigen im Sommer die Temperaturen über ein erträgliches Maß, sodass ein Spaziergang keine Option darstellt. In dem Fall empfiehlt sich ein kurzer Abstecher in die Toilette. Die Handgelenke unter einen kalten Wasserstrahl halten – das belebt die Lebensgeister. Besonders Gelenkige können zusätzlich versuchen, die Fußknöchel unter den Wasserhahn zu halten. Sinnvoller ist es jedoch, einen Waschlappen mit auf Arbeit zu nehmen. Sobald dieser mit kühlem Wasser vollgesogen ist, lässt er sich problemlos auf die Knöchel oder in den Nacken legen.

Koffein als Wundermittel gegen Müdigkeit im Alltag?

Bleiben die Lider trotz Büro-Workout schwer? Hilft auch der Spritzer kaltes Wasser nicht mehr, stellt ein schwarzer Kaffee eine gute Alternative dar. Das enthaltene Koffein regt den Kreislauf an. Der Blutdruck erhöht sich und man fühlt sich wach. Ein ähnlicher Effekt entsteht beim Genuss von Cola oder Schwarzem Tee. Allerdings kann sich der plötzliche Koffein-Kick auch nachteilig auf die Gesundheit auswirken. Der hohe Blutdruck stellt für Menschen mit Herz-Kreislauf-Problemen eine ernste Gefahr dar. Wer seinen Kaffee kurz vor der Schlafenszeit trinkt, riskiert zudem weitere Schlafstörungen. Daher gilt es, Kaffee und andere koffeinhaltige Getränke in Maßen zu genießen.

Gute Nacht – mit der richtigen Schlafatmosphäre Müdigkeit vorbeugen

Wer gut schlafen will, braucht eine angenehme Schlafatmosphäre. Foto: unsplash.com/Gregory Pappas CCO Public Domain

Die beste Möglichkeit, um im Alltag Müdigkeit und Erschöpfung zu vermeiden, besteht in einer guten Nachtruhe. Damit keine Ein- und Durchschlafprobleme auftreten, gilt es, eine angenehme Schlafatmosphäre zu schaffen. Zu dem Zweck bedarf es:

  • einer Matratze mit der richtigen Stärke,
  • einer guten Abdunklung im Schlafzimmer,
  • wahlweise einem Einschlafritual.

Vor dem Einschlafen sollte zusätzliche Aufregung vermieden werden. Auch Smartphone, Tablet oder Laptop haben im Schlafzimmer nichts zu suchen. Die Helligkeit des Bildschirms kann die Bildung des Schlafhormons Melatonin beeinträchtigen. Gleiches geschieht, wenn mitten in der Nacht eine Lampe angeht. Um beim nächtlichen Toilettengang nicht über die Hausschuhe zu stolpern, empfiehlt sich eine indirekte Beleuchtung. Vorwiegend mattweißes Licht wirkt natürlich und blendet nicht. Bleibt die Erschöpfung trotz aller Hilfsmittel bestehen, kann ein Besuch beim Hausarzt Abhilfe schaffen. Unter Umständen leiden Betroffene an einem chronischen Erschöpfungssyndrom. Dieses führt nicht nur zu ständiger Müdigkeit. Es steigert zusätzlich die Schmerzempfindlichkeit.

Eine andere Form einer Schlafkrankheit stellt die Narkolepsie dar. Wer darunter leidet, fühlt sich trotz ausreichender Nachtruhe am Tag wie erschlagen. Die Betroffenen erreichen ihr Leistungshoch nicht. Die neurologische Erkrankung beeinflusst nachhaltig den individuellen Schlaf-Wach-Rhythmus und führt zu charakteristischen Symptomen. Zu diesen gehören die Tagesschläfrigkeit, Schlaflähmung sowie schlafbezogene Halluzinationen. Allerdings tritt die Schlafkrankheit weltweit nur bei 0,02 bis 0,08 Prozent der Bevölkerung auf.